С
уть этой
программы
вовсе не в
постепенном
уве-
личении числа
повторов.
Конечно, утом итель-
ные сеты
по
50
повторов могут повы сить твою
выносливость, но сильнее они тебя
не сделают.
Зато совершенно однозначно, что такие длитель-
ные тренировки
будут нагонять
на тебя
скуку и,
при
некоторой доле невезения,
могут привести
к трав-
мам.
Бери
пример с гимнастов:
их сила,
вы носливость
и,
конечно же,
неслабая
мускулатура
—
результат упорны х тренировок
и
прогресса от п р о -
сты х упраж нений
к слож ны м
комплексам
движ ений.
Эта
4
-недельная
программа, основанная
на
йоге,
п и -
латесе и
гим настике,
рассчитана
на тренировку верх-
ней
и
ниж ней
частей тела.
После ее вы полнения
ты
по -
чувствуеш ь себя
значительно сильнее. Э то
не система,
а сплош ное удовольствие:
приятно заним аться,
п р и я т-
но замечать
результаты,
и
все это без очереди
и
в любое
удобное для тебя
время.
Тренировка 1
Проверка формы
Запиши м аксим альное количество повторов
каждого упраж нения, которое ты можешь
выполнить за 30 секунд.
Подъемы ног
(упражнение №Д)
Отжимания
(№2)
Отжимания на стуле (№1)
Прыжки вверх из упора лежа
(№3)
Прыжки с ноги на ногу
(№б)
Прыжки в высоту (№5)
Тренировка 2
Тренировка 3
Для м ы ш ц всего тела
Для м ы ш ц всего тела
Вы полняй ниж еописанную схем у 7 кругов, пе р -
Повтор Тренировки 2.
вых 4 круга вы по лняй каждое упраж нение
по 1 м инуте, последних три круга вы по лняй
упраж нения по 30 секунд.
МВ: отдых - это тоже упраж нение!!!
Подтягивания
(№7),
Отжимания
(№2),
Приседания
(№12),
Подъемы ног
(№ 4),
Выпады с переменой ног(№ 9),
Отжимания на стуле
(№1),
Отдых.
Тренировка 1
Мышцы верхней части тела
Отжимания
(№2 А) - з сета по 12 повторов
Отжимания
(№2 Б) - з сета по 12 повторов
Подтягивания
(№7) - 3 сета по 12 повторов
Стойка на руках
(№8) - 2 раза по 30 сек.
Тренировка 2
Мышцы пресса и нижней части тела
Подъемы ног
(№4) - 2 сета по 15 повторов
Приседания
(№12)
- з сета по то повторов
Тренировка 1
Мышцы верхней части тела
Отжимания
(№2 Е) - з сета по 12 повторов
Стойка на руках
(№8) - 2 раза по 30 сек.
Отжимания на стуле
(№1) - 3 сета
по12повторова
Подъемы ног
(№4) - 2 сета по 15 повторов
Тренировка 2
Мышцы нижней части тела
Прыжки из приседа
(№12 Б) - 4 сета по то
пое
Выпады с переменой ног
(с
передвижением,
№9 А) - з сета по 30 метров
Приседания
(№12 А)
-
2 сета ПО 12 повторов
Тренировка 3
М ыш цы пресса и ниж ней части тела
Отжимания на стуле
(№1 А)
-
3 сета по 20 сек.
Приседания
(№12)
-
4
сета по то повторов
Выпады с переменой ног
(с передвижением,
№9 А) - 2 сета по 30 метров
Приседания
(№12 А)
-
2 сета ПО 12 повторов
Стойка на предплечьях
(№11) - 2 раза
по 30 секунд
Прыжки с ноги на ногу
(№б) - 4 сета
по 8 повторов
Приседания на одной ноге
(№12 В) -
2 сета по 8 повторов на каждую ногу
Тренировка 3
М ыш цы верхней части тела
Отжимания с перестановкой рук
(№2 Ж) -
3 сета, пока руки держат
Тренировка 4
М ы ш цы верхней части тела
Отжимания со сменой сторон
(№2 В) -
3 сета по 8 повторов на каждую сторону
Подтягивания
(№7) - 4 сета по 8 повторов
Отжимания с вращением
(№2 Д ) -
3 сета по 8 повторов на каждую сторону
Стойка на руках
(№8) - 2 раза по 30 сек.
Отжимания
(№2 Д) - 2 сета по то повторов
Подтягивания
(№7) - 3 сета до упора
Стойка на руках
(№8 А) - 3 раза по 20 секунд
Тренировка 4
М ы ш цы ниж ней части тела
Прыжки вверх
(№3) - з сета по 12 повторов
Прыжки с ноги на ногу
(№ 6) - з сета
по 8 повторов
Приседания
(№12 Б) - 4 сета по 6 повторов
Приседания
(№12 А) - 4 сета по 6 повторов
Тренировка 1
Мышцы верхней части тела
Отжимания на одной руке
(№2
3
) -
2 сета на каждую руку, количество
повторов - сколько осилиш ь
Отжимания с перестановкой рук
(№2 Ж) -
Ш
'‘
3 сета по ю -12 повторов
Подтягивания
(№7) - 3 сета по 8-12 повторов
Отжимания в стойке на руках (№8 Б) -
3 сета по 3-4 повтора
Тренировка 2
М ыш цы ниж ней части тела
Приседания на одной ноге (№12 В) -
3 сета по 8 повторов на каждую ногу
Прыжки “колени к груди“ из приседа (№12 Б) -
3 сета по 8 повторов
Выпады с переменой ног (№9 Б) -
3 сета по 6 повторов на каждую ногу
Подъем ног в висе
(№то) - з сета
п о ю повторов
Тренировка 3
Проверка формы
В ы п о лн яе ш ьтр е н и р о вку1 из первой недели,
считаеш ь разы и восхищ аеш ься своим и
достиж ениям и. ■
Ер іЙ е т.гіі
Тбіїїп а1-р1аЖ ікЧ ®
ИЮЛЬ 2008
89
